跑后 30 分钟内该做什么，不该做什么
静态拉伸放在跑后，而不是跑前；强度以「有牵拉感但不疼」为界，每个动作保持 20 到 30 秒。跑完立刻做高强度按压反而容易加重肿胀，这一段更适合慢走降心率加轻柔牵伸。
现场免费
跑后集体拉伸
终点结束后原地进行，10 分钟完成小腿、大腿前后侧、髋屈肌与臀中肌的拉伸，领跑员逐个纠正动作角度，避免拉错位置。
跑后不适
跑完第二天起不来，多半不是练得不够
很多跑者把酸痛、发紧、膝盖发沉当成必经过程，其实是恢复环节缺了一块。训练量加上去之后，肌肉和筋膜没有及时放松，下一次训练就会带着疲劳起跑，动作变形、步幅变小，伤也就跟着来了。跑后 24 小时是处理窗口，越早做针对性放松，第二天越能正常走路。
01
小腿后侧硬得像石板
坡度跑和塑胶跑道跑多了，腓肠肌长时间紧张，第二天早上踩地会有明显酸痛，下楼格外吃力。
02
大腿前侧发紧，蹲不下去
股四头肌和髂胫束没有放松，蹲起时膝盖有牵拉感，配速一快就容易出现外侧不适。
03
肩膀和上背替腿发力
很多人跑到后半程会耸肩，跑完肩颈发僵、抬头酸胀，坐回工位半天都缓不过来。
04
想放松却没时间去店里
跑完已经晚上九点，门店排队、通勤来回一小时，最后干脆冲个澡就睡了，酸痛留到第二天。
恢复方案
跑完就地拉伸十分钟，回家再补一次针对性推拿
约跑现场由领跑员带做静态拉伸，重点打开髋、膝、踝三个关节的活动度；到家推拿则按当天跑量、配速和不适位置选择项目，不套统一模板。两项服务分开预约、分开计价，参加免费约跑不影响跑后推拿的独立预约。
现场免费
到家服务
下肢专项推拿
针对小腿三头肌、股四头、髂胫束和足底筋膜做手法放松，配合热敷与被动牵伸，适合跑量较大或连续训练的阶段。
全身兼顾
肩颈 + 上背放松
跑步时上半身代偿明显、久坐办公又加一层负担，这一段以肩胛周围与胸椎段为主，让呼吸和摆臂都松下来。
参与流程
从报名到上门，四个节点都提前说清
约跑与按摩可以连着做，也可以只参加其中一项。每个节点都有明确时间点，集合、出发、拉伸、上门之间衔接不拖沓。
19:00
到场签到与配速分组
集合点签到后按自报配速归入 A/B/C/D 四组，5'30"、6'00"、6'30"、7'00" 分档带跑，第一次参加的建议直接跟 D 组。
19:30进行中
按组出发，领跑员压队收尾
路线提前公布，全程 5 到 8 公里，途中设一处补给点。前后各有一名领跑员，掉队会有人陪跑回终点，不催速度。
20:40
终点静态拉伸
集体拉伸 10 分钟，重点处理当天最容易紧张的下肢肌群，同时登记需要跑后推拿的跑者，确认地址与可上门时段。
21:00 起
到家推拿按约上门
技师带折叠按摩床与一次性用品上门，先做 5 分钟触诊沟通，再按当天跑量与不适部位确定手法强度与时长。
跑者数据
一年跑下来，恢复这件事被留在了流程里
从固定场次到上门时段，每个环节都在被记录。下面这组数据来自近一年参与跑者的实际使用情况。
12个
常驻集合点，覆盖主城三片区域
6场/周
固定约跑场次，节假日不停
68分钟
跑后推拿平均服务时长
92%
跑后放松会再次预约的比例
跑者反馈
他们原本只想找个人一起跑
有人为了配速有人为了不偷懒，最后留下来的原因大多是：跑完那一小时被安排明白了。
半马备赛那两个月，每周三跟着夜跑场跑 8 公里，跑完直接约下肢推拿。第二天小腿不像以前那样紧绷，周末长距离也没再因为酸痛推迟。
陈
陈珂
跑龄 4 年 · 半马 1 小时 48 分
第一次去是被同事拉去的，7'00" 配速组，全程有人陪着我跑完。到家已经九点半，技师提前十分钟在楼下等，做完小腿和足底，第二天上班站着也不难受。
林
林晓月
新手跑者 · 完成首个 10 公里
以前跑完就在路边随便拉两下，肩膀一直是紧的。现在现场集体拉伸加肩颈放松一起做，晚上能正常睡着，第二天开会脑子也清楚一些。
周
周恒
每周两跑 · 经常伏案加班
适合人群
不管你是为了成绩还是为了出门走走
约跑不设门槛，能跑 3 公里就可以报名；跑后推拿按身体状态选择，不追求强度，只处理当天真正紧张的位置。以下这些情况，大多能在这条流程里找到合适的位置。
准备首个 10 公里
半马全马备赛期
长期伏案肩颈紧
跑量刚加上去
下班想动一动
以减脂为目标
只做轻量慢跑
需要有人陪着跑
刚开始跑，怕跟不上
7'00" 组由领跑员全程控速，中途允许快走，收尾有人陪跑回终点，不存在被落下。
训练量在加，恢复跟不上
每周跑量超过 30 公里时，建议跑后当晚就做一次下肢放松，把紧绷处理在酸痛之前。
下班晚，没时间去门店
上门时段从 21:00 排到 23:00，跑完洗完澡技师刚好到，不用再通勤。
本周场次
三场已排定，成团即可约跑后推拿
每场人数上限 16 人，满 8 人成团。成团后该场次的跑后推拿时段同步开放，未成团的场次会提前一天通知改期或并入相邻场次。
城南滨江夜跑
进行中
6.2 公里 · 江滩三号门集合 · 19:30 出发
配速 6'00"–6'30" · 适合有一段时间跑步习惯的人
12/16 人 · 还差 4 人成团，成团后可约当晚 21:00 起上门时段
老城环湖慢跑
预热
5.0 公里 · 环湖北门集合 · 20:00 出发
配速 7'00" · 新手友好，允许快走交替
7/16 人 · 满 8 人成团，跑后推拿可约 21:30 之后
高新绿道节奏跑
预热
8.0 公里 · 绿道东段驿站集合 · 19:45 出发
配速 5'30" · 建议有 10 公里完赛经历
5/16 人 · 尚在成团中，跑后推拿按需预约
恢复知识
跑完这几天该怎么放松，看这三篇就够用
把常见的跑后问题拆开讲清楚：什么时候该拉、什么时候该按、什么情况下先别按。
小腿和足底为什么总是最紧的那一处
跑步时每一步落地都要承受体重的数倍冲击，腓肠肌与足底筋膜是主要的缓冲环节。日常可以用靠墙推墙牵伸加网球滚足底做维护，累积疲劳明显时再交给上门推拿处理深层部位。
什么情况先别约推拿，等身体缓过来再说
发烧、皮肤破损、急性扭伤后 48 小时内、明显肿胀或关节活动受限，都不适合马上做深层手法。上门前可以在预约备注里写明当天状况，技师会据此调整项目或建议改期。
开团 / 参团
把这一程跑完，也把恢复安排上
填好集合片区和可上门时段，我们会确认本场成团进度，并同步给你当晚可用的推拿档期。约跑免费，跑后按摩按项目计价，成团后不再额外收取任何费用。
- 免费约跑不收取报名费，成团与否都会提前通知
- 上门技师持证上岗，器械一人一消毒，自带一次性床单
- 价格按项目档位提前确认，到场不加价、不推销加钟